DORMIRE BENE – 20 consigli e trucchetti da provare subito!

È risaputo che il sonno è essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Ma nonostante la sua importanza, una percentuale preoccupante di persone si trova regolarmente privata del sonno di qualità ed è in uno stato di perenne sonnolenza durante il giorno.

Ci sono però dei consigli e delle strategie per migliorare questo disturbo.

Per molte persone, cercare di implementare tutte queste strategie può essere travolgente. Ma ricorda che non è tutto o niente; puoi iniziare con piccoli cambiamenti e farti strada verso abitudini di sonno più sane, note anche come igiene del sonno.

Per rendere più accessibili questi miglioramenti all’igiene del sonno, li abbiamo suddivisi in quattro categorie:

• Creare una camera da letto che induce il sonno
• Ottimizzare il tuo programma di sonno
• Creare una routine prima di andare a dormire
• Promuovere abitudini pro-sonno durante il giorno

In ogni categoria, puoi trovare azioni specifiche che puoi intraprendere per rendere più facile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi ben riposati.

Creare una camera da letto che induce il sonno

Un consiglio essenziale per addormentarsi rapidamente e facilmente è rendere la camera da letto un luogo di comfort e relax. Anche se questo può sembrare ovvio, è spesso trascurato, contribuendo alle difficoltà ad addormentarsi e a dormire tutta la notte.

Nel progettare l’ambiente del sonno, concentrati sulla massimizzazione del comfort e sulla riduzione al minimo delle distrazioni, anche con questi suggerimenti:

• Usa un materasso e un cuscino ad alte prestazioni: un materasso di qualità è fondamentale per assicurarti di essere abbastanza comodo da rilassarti. Garantisce inoltre, insieme al cuscino, che la colonna vertebrale riceva un supporto adeguato per evitare dolori.
• Scegli biancheria da letto di qualità: le lenzuola e le coperte svolgono un ruolo importante nell’aiutare il tuo letto aa essere invitante. Cerca biancheria da letto che sia confortevole al tatto e che aiuti a mantenere una temperatura confortevole durante la notte.
• Evita un’eccessiva esposizione alla luce che può disturbare il sonno e il ritmo circadiano. Tende oscuranti alle finestre o una maschera per dormire sugli occhi possono bloccare la luce e impedire che interferisca con il tuo riposo.
• Coltiva pace e tranquillità: mantenere il rumore al minimo è una parte importante della costruzione di una camera da letto positiva per il sonno. Se non riesci a eliminare le fonti di rumore vicine, considera di affogarle con un ventilatore o una macchina a rumore bianco. I tappi per le orecchie o le cuffie sono un’altra opzione per evitare che i suoni abrasivi ti infastidiscano quando vuoi dormire.
• Trova una temperatura gradevole: non vuoi che la temperatura della tua camera da letto diventi una distrazione sentendo troppo caldo o troppo freddo. La temperatura ideale può variare in base all’individuo, ma la maggior parte delle ricerche supporta il dormire in una stanza fresca intorno ai 18 C.
• Introduci aromi piacevoli: un profumo leggero che trovi calmante può aiutarti a dormire. Gli oli essenziali con aromi naturali, come la lavanda, possono fornire un profumo rilassante e fresco per la tua camera da letto.

Ottimizzare il tuo programma di sonno

Prendere il controllo del tuo programma di sonno quotidiano è un passo importante verso un sonno migliore. Per iniziare a sfruttare il tuo programma a tuo vantaggio, prova a implementare queste quattro strategie:

• Imposta un orario di sveglia fisso: è quasi impossibile per il tuo corpo abituarsi a una sana routine del sonno se ti svegli costantemente in orari diversi. Scegli un orario per svegliarti e rispettalo, anche nei fine settimana o in altri giorni in cui altrimenti saresti tentato a dormire.
• Tempo per il sonno: se vuoi assicurarti di dormire la quantità raccomandata di sonno ogni notte, devi inserire quel tempo nel tuo programma. Considerando il tuo orario fisso per la sveglia, lavora a ritroso e identifica un orario prestabilito per andare a dormire. Quando possibile, concediti del tempo extra prima di andare a letto per rilassarti e prepararti a dormire.
• Fai attenzione ai pisolini: per dormire meglio la notte, è importante usare cautela con i pisolini. Se fai un pisolino troppo a lungo o troppo tardi durante la giornata, può alterare il tuo programma di sonno e rendere più difficile prendere sonno quando vuoi. Il momento migliore per fare un pisolino è poco dopo pranzo nel primo pomeriggio e la durata migliore è di circa 20 minuti.
• Regola il tuo programma gradualmente: quando devi modificare il tuo programma di sonno, è meglio apportare modifiche poco per volta e nel tempo con una differenza massima di 1-2 ore per notte. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi ai cambiamenti in modo che seguire il nuovo programma sia più sostenibile.

Creare una routine pre-letto

Se hai difficoltà ad addormentarti, è naturale pensare che il problema inizia quando ti sdrai sul letto. In realtà, però, quello che fai prima di andare a dormire gioca un ruolo cruciale nel prepararti ad addormentarti velocemente e senza sforzo.

Le cattive abitudini prima di coricarsi contribuiscono in modo determinante all’insonnia e ad altri problemi del sonno. Cambiare queste abitudini può richiedere tempo, ma lo sforzo può essere ripagato rendendoti più rilassato e pronto ad addormentarti quando arriva l’ora di andare a dormire.

Per quanto possibile, cerca di creare una routine coerente da seguire ogni notte perché questo aiuta a rafforzare abitudini sane e segnala alla mente e al corpo che si avvicina l’ora di andare a dormire. Come parte di quella routine, incorpora questi tre suggerimenti:

• Rilassati per almeno 30 minuti: è molto più facile appisolarsi senza problemi se sei a tuo agio. La lettura tranquilla, lo stretching a basso impatto, l’ascolto di musica rilassante e gli esercizi di rilassamento sono esempi di modi per entrare nel giusto stato d’animo per dormire.
• Abbassa le luci: evitare la luce intensa può aiutarti a passare all’ora di andare a letto e contribuire alla produzione di melatonina da parte del tuo corpo, un ormone che favorisce il sonno.
• Disconnetti dai dispositivi: tablet, telefoni cellulari e laptop possono mantenere il tuo cervello cablato, rendendo difficile il vero relax. La luce di questi dispositivi può anche sopprimere la produzione naturale di melatonina. Per quanto possibile, prova a disconnetterti per 30 minuti o più prima di andare a letto.

Promuovere abitudini pro-sonno durante il giorno

“Preparare la tavola” per un sonno di alta qualità è un affare che dura tutto il giorno. Una manciata di passaggi che puoi compiere durante il giorno può spianare la strada a un sonno migliore durante la notte.

• Guarda la luce del giorno: i nostri orologi interni sono regolati dall’esposizione alla luce. La luce del sole ha l’effetto più forte, quindi cerca di assorbire la luce del giorno uscendo all’aperto o aprendo finestre o persiane alla luce naturale. Ottenere una dose di luce del giorno all’inizio della giornata può aiutare a normalizzare il ritmo circadiano. Se la luce naturale non è un’opzione, puoi parlare con il tuo medico dell’uso di una scatola di terapia della luce.
• Trova il tempo per muoverti: l’esercizio quotidiano ha benefici generali per la salute e i cambiamenti che avvia nel consumo di energia e nella temperatura corporea possono favorire un sonno solido. La maggior parte degli esperti sconsiglia l’esercizio intenso prima di coricarsi perché potrebbe ostacolare la capacità del corpo di stabilizzarsi efficacemente prima di dormire.
• Monitora l’assunzione di caffeina: le bevande contenenti caffeina, inclusi caffè, tè e bibite, sono tra le bevande più popolari al mondo. Alcune persone sono tentate di usare la carica di energia della caffeina per cercare di superare la sonnolenza diurna, ma questo approccio non è sostenibile e può causare privazione del sonno a lungo termine. Per evitare ciò, tieni d’occhio l’assunzione di caffeina ed evitala più tardi nel corso della giornata, quando può essere una barriera al sonno.
• Sii consapevole dell’alcol: l’alcol può indurre sonnolenza, quindi alcune persone sono desiderose di un goccetto prima di andare a letto. Sfortunatamente, l’alcol colpisce il cervello in modi che possono ridurre la qualità del sonno e, per questo motivo, è meglio evitare l’alcol prima di coricarsi.
• Non mangiare troppo tardi: può essere più difficile addormentarsi se il tuo corpo sta ancora digerendo una cena abbondante. Per ridurre al minimo i disturbi del sonno dovuti al cibo, cerca di evitare le cene tardive e di ridurre al minimo i cibi particolarmente grassi o piccanti. Se hai bisogno di uno spuntino serale, opta per qualcosa di leggero e sano.
• Non fumare: l’esposizione al fumo, compreso il fumo passivo, è stata associata a una serie di problemi del sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato.
• Il tuo letto è solo per dormire e fare sesso: se hai un letto comodo, potresti essere tentato di starci mentre svolgi tutti i tipi di attività, ma questo può effettivamente causare problemi prima di coricarti. Vuoi una forte associazione mentale tra il tuo letto e il sonno, quindi cerca di mantenere le attività nel tuo letto limitate rigorosamente al sonno e al sesso.

Se non riesci ad addormentarti

Che sia quando vai a letto per la prima volta o dopo esserti svegliato nel cuore della notte, potresti trovare difficile addormentarti. Questi suggerimenti aiutano a spiegare cosa fare quando non riesci a dormire:

• Prova le tecniche di rilassamento: non concentrarti sul tentativo di addormentarti; invece, concentrati solo sul tentativo di rilassarti. La respirazione controllata, la meditazione consapevole, il rilassamento muscolare progressivo e l’immaginazione guidata sono esempi di metodi di rilassamento che possono aiutarti ad addormentarti.
• Non oziare a letto: vuoi evitare una connessione nella tua mente tra il tuo letto e la frustrazione dell’insonnia. Ciò significa che se hai trascorso circa 20 minuti a letto senza riuscire ad addormentarti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante in condizioni di scarsa illuminazione. Evita di controllare l’ora durante questo periodo. Cerca di distogliere la mente dal sonno per almeno qualche minuto prima di tornare a letto.
• Sperimenta con metodi diversi: i problemi del sonno possono essere complessi e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per qualcun altro. Di conseguenza, ha senso provare diversi approcci per vedere cosa funziona per te. Ricorda solo che può volerci del tempo prima che i nuovi metodi abbiano effetto, quindi dai il tempo alle tue modifiche di entrare in azione prima di presumere che non stiano funzionando per te.
• Tieni un diario del sonno: un diario del sonno quotidiano può aiutarti a tenere traccia di quanto stai dormendo bene e identificare i fattori che potrebbero aiutare o danneggiare il tuo sonno. Se stai testando un nuovo programma del sonno o altri cambiamenti nell’igiene del sonno, il diario del sonno può aiutarti a documentare quanto bene sta funzionando.
• Parla con un medico: un medico è nella posizione migliore per offrire consigli dettagliati alle persone con gravi difficoltà a dormire. Parlate con il vostro medico se scoprite che i vostri problemi di sonno stanno peggiorando, persistono a lungo termine, influendo sulla vostra salute e sicurezza (ad esempio a causa di un’eccessiva sonnolenza diurna) o se si verificano insieme ad altri problemi di salute inspiegabili.